シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

マラソン~誰でも完走できる!6種類の室内トレーニングで雨の日でもマラソン練習はできる!

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • 1

マラソン~誰でも完走できる!6種類の室内トレーニングで雨の日でもマラソン練習はできる!こんにちは、じゅんです。

雨が降ったりして、外でマラソン練習・トレーニングできない時の体力の維持や、常日頃の筋力アップのためにも『室内トレーニング』は欠かせないメニューです。

これまでの当ブログ記事でも、ランニング・マラソン練習はそもそも毎日はやらないようなことを書いてきましたが、室内トレーニングはできれば、どんなに忙しい時でも10~15分くらいは毎日時間を取った方が良いです。

マラソンを走るためには、以下の室内トレーニングを私はおすすめします。

私の場合、毎日これらを全てこなしているわけではなく、この中から2つ~4つ選んでそれぞれ10回x3セット行うようにしています。

室内トレーニングをする際は、必ず鍛えている部位を意識・イメージをしながら取り組んでください。

鍛えている部位を意識すると、しないでは実際の筋肉への効果が大違いです。

マラソンのための室内トレーニングその1 背筋

マラソンのための室内トレーニング背筋運動

背筋は、走る際に正しい姿勢を保つために重要な筋肉です。

背筋は普段の生活ではなかなかつけにくい筋肉ですので、ぜひ室内トレーニングでつけるようにしてください。

写真では少し分かりにくいかもしれません(決してもがいているわけではありません、タイマーでの自撮り難しい・・・(^^;)が、うつ伏せになり、右腕と左足を同時に上げ、次に左腕と右足を同時に上げます。

これを交互に繰り返します。

両腕と両足は肩幅程度にしたり、広めに開いてみたりいろいろ試してみてください。

この時に背中に意識を集中させて行うようにしてください。

始めのうちは意外に辛い運動です。

無理せず徐々に回数を増やしていくようにしてください。

マラソンのための室内トレーニングその2 スクワット


マラソンのための室内トレーニングスクワット運動

走るために足を鍛えるのは当然ですね。

マラソンを完走するためには脚力を付けることは必須です。

写真のような運動は、最初の内はきついと思いますが、ぜひ続けて行うようにしてください。

片足で立ち、もう一方の足は前、あるいは横、あるいは後ろに上げておきます(決して怪しい踊りをしているわけではありません( 一一)、サラリーマンなんでモザイクもかけさせてもらいました(^^;)。

両腕は左右に広げてバランスを取るようにしてください。

この姿勢から軽く膝を曲げ伸ばししましょう。

始めのうちは難しいと思いますので、壁やイス等どこかにつかまっても構いません。

マラソンのための室内トレーニングその3 カーフレイズ

マラソンのための室内トレーニングカーフレイズ運動

マラソンを走るうえで大切な『足首内側』の部分を鍛えます。

『足首内側』を鍛えることはケガの防止に繋がります。

運動不足の状態で走ると足首をひねってケガしてしまうのは、この『足首内側』の筋肉が低下していることが原因であることが多いようです。

ケガを未然に防ぐためにも、室内で十分にトレーニングしておきましょう。

片足で立ち、ふくらはぎに力を入れてかかとを持ち上げ、ゆっくりと元に戻してください(決して嬉しくて飛び跳ねているわけではありません)。

ここで気をつけることがあります。

何も考えずにこの『カーフレイズ』を行っても、実は大したトレーニングにはなりません。

しかし、『ふくらはぎ』と『足首』の部分に意識を集中すると、後で筋肉痛になるくらいの負荷がかかります。

『カーフレイズ』を行う時は、必ず『ふくらはぎ』と『足首』を意識してトレーニングするようにしてください。

マラソンのための室内トレーニングその4 腹筋

腹筋はマラソンの持久力をつけるために重要な筋肉です。

走ることによって自然についてはきますが、雨続きで外で走れない時や、平日なかなか走れないときは、室内トレーニングに腹筋運動も取り入れてみてください。

マラソンのための室内トレーニング腹筋上部を鍛える腹筋運動

膝を軽く曲げ、手は頭の後ろで軽く組んでください(決して、借金苦で頭を抱えているわけではない、モザイクかけてないけど大丈夫か(^^;)。

その姿勢からおへそを見るような感じで、頭と肩を上げましょう。

上げたら少しの間静止するようにすれば負荷が上がります。

これは腹筋上部の強化に効果的です。

マラソンのための室内トレーニング腹筋下部を鍛える腹筋運動

仰向けに寝て、両腕を床につけた姿勢から、両足を振り上げ、足を伸ばしたままゆっくりと床に戻します(決してブレークダンスをしているわけではない)。

その時に足を床につけないようにするとかなり辛いです。

これは腹筋下部の強化に効果的です。

situp3

横向きに寝て、膝を軽く曲げてください(決して悩ましいポーズをしているわけではない)。

その姿勢から上半身と下半身を同時に上げて、元に戻します。

腹筋側部の強化に効果的です。

マラソンのための室内トレーニングその5 おしり

マラソンのための室内トレーニングおしりの筋肉運動

マラソン完走のために、おしりの筋肉は重要です。

おしりを鍛えることによって疲れにくい体を作ることができます。

ぜひ室内トレーニングメニューに取り入れてください。

イスに寄りかかり、片足を円を描くように回します(決して椅子にもたれかかって空手のまねをしているわけではありません)。

立っている足のかかとは軽く浮かせるようにしてください。

情報源は忘れてしまいましたが、この『おしり』のトレーニングは、腸下垂を直すのにも効果的みたいです。

マラソンは内臓に負担をかける運動です。

自分の内臓を労わってあげるためにも、やっておいた方が良いトレーニングですね。

マラソンのための室内トレーニングその6 腕立て伏せ

pushup

マラソンで正しい腕振りをするためにも、ぜひ腕立て伏せも室内トレーニングメニューに加えましょう。

TV番組なんかですと、一定時間内に何回やれるかを競ったりするのもありますが、むしろゆっくり行ってください。

腕を曲げたところで一旦動きを止めると、反動もつきませんし、負荷が増して、より効果的です。

両腕の幅は肩幅にしてみたり、それより広くしてみたり、狭くしてみたりと、いろいろと試してみることをお勧めします。

両腕の幅を狭くすると胸の筋肉が、広くすると二の腕が鍛えられます(決して落ち込んでいるわけではありません)。

もちろん、腕立て伏せを行う時は鍛える筋肉に意識を集中して行ってください。

始めのうちは回数少なめでも構いません。

また1回もできない人は膝を床につけてしまっても構いません。

その時にも鍛える箇所に意識を集中することをお忘れなく。

『マラソン~誰でも完走できる!』のその他の記事はこちらから参照ください

マラソン~誰でも完走できる!まとめ
こんにちは、じゅんです。 『マラソン~誰でも完走できる!』の記事のリンク集です。 マラソン初心者の方は、ぜひ活用してくださいね。 マラソンを走る時のアドバイス編 ...