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マラソン~誰でも完走できる! 練習から4つの観点で正しいフォームを意識しよう

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マラソン~誰でも完走できる! 練習から4つの観点で正しいフォームを意識しようこんにちは、じゅんです。

マラソンをする上で、正しいフォームを身につけることは、ケガをしないためにも非常に重要な要素です。

マラソンにおける正しいフォームを身につけるためには、練習の時からある程度フォームを意識して走ることが必要です。

なので、マラソン練習し始めの頃は『早く走ろう』という意識は頭の隅に追いやって、『正しいフォームで走ろう』ということを念頭においてトレーニングするようにしてください。

マラソンの練習で意識すべきフォームその1 背筋をまっすぐ伸ばす

湘南国際マラソンで道路を挟んですれ違うランナーたち

マラソンにおいて、正しいフォーム・走り方を身につけるためには、最初に正しい姿勢を身につけることが必要です。

そのためにまず鏡(出来れば姿見のように自分の前進が映るもの)の前に立ってみて、背中が曲がっていないか確認してみてください。

横向きになって自分の首から上(つまり頭)が前に突き出ているようなら、背中が曲がっている証拠です。

頭が前に出ているということは、首や肩に過度の普段がかかっていることになります。

マラソンのような長距離を走り切るには、身体への負担を極力減らしたいものです。

『背筋をまっすぐ伸ばす』ということを、走る時だけでなく、普段の生活においても気をつけるようにしましょう。

背筋が伸びている状態が自分で分からない場合は、誰かに見てもらうようにしましょう。

マラソンの練習前や普段の生活の中で、背筋が伸びた状態というのを何度も何度もチェックし、自分の身体に叩き込むことで、正しい姿勢を身につけることができるようになります。

マラソンの練習で意識すべきフォームその2 足の運びは自分に合ったフォームで

長野マラソンで高橋尚子とハイタッチするランナーたち

マラソンのトップアスリートを観ていても、足の運びを始め、フォームは選手によって実はバラバラだったりします。

着地する足裏の場所にしても、爪先だったり、足裏全体だったり、かかとだったりと、皆違います。

スピードを求める選手の場合、接地時間が短いという理由から、爪先着地が良いのではないかとも言われています。

どれが『正解』というのはありません。

自分に合ったフォームを身につけるためには、最初の練習では歩く速度から始めるのが良いでしょう。

背筋を伸ばした状態で、足裏が着く位置はどこが良いか、意識しながら歩いてみてください。

この時に意識するのは、どのフォームだったら、長距離走っても足腰に負担が少なくて済みそうか、ということ。

考えながらいろいろ試してみてください。

あなたが完走時間短縮を目指しているのであれば、どのフォームなら最後まで失速せずにスピードを上げられそうか、というのをなんとなくで良いので、想像しながら自分のフォームを確立していく。

あなたが一番しっくりくるフォームを、『歩くスピード』でなんとなく掴み、それから徐々にスピードを上げていきましょう。

マラソンの練習で意識すべきフォームその3 呼吸は一定ペースで

マラソンの練習で都内を走るランナーたち

マラソンのように長い距離走る際、一定のペースを保つために、呼吸というのは非常に大事な要素になってきます。

マラソンのレース本番、練習関わらず、できるだけ最初から最後まで呼吸を一定のペースに保つことを心がけましょう。

私の場合、『はっはっふー』というように、即ち『吸って、吸って、吐いて』というペースを守るようにしています。

マラソンレース終盤の苦しい時でも、この呼吸のペースを保ってやっていると、幾分楽に走ることができます。

この呼吸のペースは、人によってベストなリズムは違ってきます。

あなたの場合、3拍子なのか、2拍子なのか、はたまた違うリズムなのか、自分で一番楽に走れる呼吸ペースを練習で見つけてください。

マラソンのレース終盤の苦しい時に、自分に合った呼吸のペースを思い出すことで、冷静になれるというメリットもあります。

ぜひ『自分に合った呼吸のペース』を身につけてください。

マラソンの練習で意識すべきフォームその4 腕の振りも自分に合ったフォームで

長野マラソンレース終盤高橋尚子に励まされながら走るランナーたち

マラソン後半になって疲れてくると、身体をスイングしたような格好で走っている人を見かけたことがあるかと思いますが、これはいたずらに体力を消耗してしまうことになります

疲れた場合でも、背筋は真っすぐの状態を保って走るように心がけましょう。

レース後半で重要になってくるのが、上半身の使い方です。

具体的に言うと、『腕の振り方』ですね。

ただ『腕の振り方』も『足の運び方』と同じで、千差万別、トップマラソンランナーを観ていてもいろいろな選手がいます。

腕をだらんとしている選手、脇を絞めて力強い腕の振りをする選手、あまり腕を振らない選手etc…

やはり『腕の振り方』もあなたに合ったフォームを見つけて、身につけるようにしてください。

腕をだらんとするのは、リラックスする効果があります。

脇をきっちり絞めて、力強い腕の振りを心がければ、その推進力でスピードを上げることができます。

どれが正解というのはありません。

いくつか試してみて、あなたが一番しっくりくる『腕の振り方』を選択しましょう。

以上の4つの点をマラソンの練習の時から意識して、正しいランニングフォームで走ることを心がけてください。

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