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マラソン~誰でも完走できる! 練習における5つの注意点

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マラソン~誰でも完走できる! 練習における5つの注意点こんにちは、じゅんです。

今回は『マラソン』『ランニング』の練習・トレーニングについて、最も注意すべき5つの点に絞ってお話します。

『マラソン』『ランニング』における、走るときのフォームに関しては別の機会で述べますので、ここでは練習時に誰もが注意するべき項目について列挙していきたいと思います。

『マラソン』『ランニング』時に最も注意しなくてはいけないこと、それはケガと脱水症状、交通安全です。

マラソン練習時の事故には細心の注意を

街中をマラソンの練習するランニング仲間

マラソンの練習・トレーニングを公園やスポーツ施設のような比較的安全な場所で行えるのであればまだ良いのですが、道路を使って練習・トレーニングを行う場合、事故には細心の注意を払ってください。

私の場合、近くにランニングをするのに適当な公園がないので、一般道を使ってトレーニングをしていますが、できるだけ交通量が少なく、見通しの良い場所を選んで走っています。

歩道があるところなら歩道を走るようにしましょう。

ただし、歩道を走る時は、他の歩行者の迷惑にならないように、周りに気を使って走りましょうね。

マラソンの練習場所の選定には細心の注意を払って行うようにしてください。

マラソン練習の時から自分に合った靴を選ぼう!

マラソンは練習本番に関わらず自分に合った靴を選ぶ

マラソン本番の時だけでなく、練習の時からシューズ・靴は自分の足に合ったものを選びましょう。

シューズはクッション性の良いものや軽いもの等いろいろと出ていますが、選ぶ際に一番重要なのは自分の足にフィットするかどうかです。

サイズだけでなく、実際に履いてみないと横幅が窮屈だったり、つま先を痛めたり、と後になって後悔することになります。

足のサイズは時間によっても変わるそうなので、できればトレーニングを行う時間を想定して試し履きして購入するようにしてください。

メーカーによって合う、合わないというのはあります。

私の場合は典型的な日本人の足型(幅が広い)と言われていますが、アシックスやアディダスがすごくしっくりきます。

ASICS ONLINE STORE アシックスオンラインストア

逆にナイキは足を痛めたことがあるので、最近ははかないようにしています。

またマラソン初心者の場合は、足底筋を痛めないためにも、クッション性の高いものを選びましょう。

スピードを求めるのは、ある程度練習を重ねて、筋肉がついてからでも遅くはありません。

ランニングの距離を徐々に増やして、身体を慣れさせる

マラソン最初の5kmを走り終えた所

さあフルマラソンを走るぞ、と意気込んで、今まで運動を全くしていなかったのに、急激に負荷の高い運動をするとケガの元です。

マラソンの練習をするときは、はやる気持ちを抑えて最初はスローペースで、徐々にペースを上げていくようにしましょう。

最初は走るのではなく、散歩から始めても良いくらいです。

マラソン・ランニング前は本番・練習関わらず、準備運動は欠かさずに

マラソン大会本番前にみんなで準備体操をする

これはマラソン・ランニングだけでなく、どんなスポーツをする時にでも言えることなのですが、本番だろうが練習だろうが準備運動は忘れずに行うようにしましょう。

走る前に体を伸ばしたり、回したりすることによって筋肉がほぐれ、つまずいた時などでも筋肉が自然に反応してケガを防止できることに繋がります。

腰、背中、ふくらはぎ、大腿部の伸ばし、腰、足首、膝の回しは必ず最初に行うよう心がけてください。

マラソンの練習前、中、後、いつも水分補給を適切に

ウエストポーチにペットボトルの水を入れてマラソンの練習をするランニング仲間

15分程度の練習・トレーニングであれば、トレーニングの前後に水分補給をすれば問題無いと思いますが、30分超の長時間に渡る練習・トレーニングを行う場合は必ず水分を補給しながらランニングを続けるようにしてください。

ウエストポーチにペットボトルを入れたり、小銭を持ち歩いてマラソンの練習途中に自販機を利用したりして、必ず水分補給を行うようにしましょう。

マラソン練習の際にペットボトルを持ち運ぶ際は、私も愛用しているこちらのYURENIKUIが、走る時にじゃまにならずおすすめです。

水は人間が生きていくために必要不可欠なものです。

運動すれば当然汗として水分は失われていきますので、脱水症状を起こす前に小まめに水分を摂取してください。

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