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マラソン~誰でも完走できる! 2つの視点で練習スケジュールを立てる

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マラソン~誰でも完走できる! 2つの視点で練習スケジュールを立てるこんにちは、じゅんです。

走るための目標も決まり、シューズやウェア等の道具も揃ったら、いよいよマラソン完走に向けてのトレーニングを始めましょう。

しかし、無計画に、ただ闇雲に走るだけでは怪我をしかねませんし、途中で息切れしてしまいます。

マラソン完走に向けての練習を始める前に、マラソン本番に向けての練習スケジュールを立てることが必要不可欠です。
マラソン練習のスケジュールや練習メニューを考えるに当たっては、長期的な視点と短期的な視点の、2つの視点で考えましょう

ここでは私が実際にホノルルマラソン完走という目標に向けて立てたスケジュール、練習メニューについて説明したいと思います。

ここで示す練習スケジュールや練習メニューは、フルマラソン完走やタイムといった目標が何かによってだったり、あなたの現時点での走力だったりで違ってきます。

あなたにとっては、もっとベストなスケジュールや練習メニューがあるかもしれませんので、1つの例としてご覧ください。

フルマラソン完走に向けて、長期的視点に立った練習スケジュール

湘南国際マラソンフィニッシュ地点

仕事のスケジュールを立てる場合でも同じだと思いますが、いきなり細かいところから計画を立てるのではなく、まず大局、長期的視点を見てスケジュールを立てると思います。

マラソンの練習メニューやトレーニングスケジュールを立てる際にも同様のことが言えます。

まず、長期的視点に立った練習スケジュールを決めて、それを把握した上で少しずつ細かく分解していくのが理想的です。

というわけで、最初に長期的な展望を立てましょう。

私の場合は最終目標は12月に行われるホノルルマラソン(フルマラソン)の完走にありました。

フルマラソン初挑戦になる私にとって、最初に考えたのは距離に慣れることでした。

そこでホノルル本番1ヶ月前にハーフマラソン、2ヶ月前に10kmの大会に出場するという計画を立てました。

それぞれの条件に合った大会を近場で探してみると、11月に小田原でハーフマラソンの大会が、10月に横浜こどもの国で10kmの部を含むマラソン大会が行われることが分かりました。

どの時期に、どんな大会が開催されるかは、RUNNETで簡単に調べられます。

Runnet

マラソン、ランニング、ウオーキング、自転車、水泳、トライアスロンの大会エントリー、お申込みはRUNNET(ランネット)で是非

また、『ランナーズ』等の雑誌からも情報を得られますので、ご参照ください。

マラソンの練習を開始したのが6月頃だったので、まず最初の3ヶ月で10kmを走れる力を、10km大会直前までには20km走れる力を、ハーフマラソンの大会前後にはそれ以上の距離を走れる力をつけることを目標に練習スケジュールを立てることにしました。

フルマラソン完走に向けて、短期的視点に立った練習スケジュール

長野マラソンゴール直前のトラック

フルマラソン完走に向けての、長期的視点に立った練習スケジュールが決定したので、いよいよ毎日のトレーニングスケジュールを立てていきましょう。

ただし、普段は仕事があったり、学業があったりで、なかなかマラソン完走のための練習時間が取れないのが実情だと思います。

疲れている中、夜中に走るのは怪我の元にもなります。

1週間の中でなかなかマラソンの練習時間が取れないという方は、週末に集中してトレーニングを行う、というやり方でも問題ありません。

ただ、平日の内水曜日1日くらいは10分でも15分でも走る時間を作ることが望ましいです。

私の場合も平日は夜10時頃まで残業ということも多く、毎日走るのは無理だったので水金土日の週4日間だけでも走って、体力をつけることを心がけました。

水曜:15分、金曜:30分、土曜:1時間、日曜:30分

ただし、マラソンを始めてまだ初期の頃は、いきなり1時間走るというのは無理なので、最初は15分くらいから始めて、慣れてきたら徐々に週末に走る時間を増やしていく、という風にしていけば良いと思います。

また、旅行や何やらで、毎週毎週決めたマラソン練習スケジュールをこなせるとは限りません。

旅行先で走れれば良いのですが、できない場合は室内トレーニングで、体力の維持だけでも保てるように心がけましょう。

走るのは水金土日だけ、と上で書きましたがその他の日も体力を維持するために、できるだけ室内トレーニングをするよう心がけてください。

室内トレーニングは別項目で解説しますが、集中してやれば短時間でも構わないので走らない日もできるだけ毎日やるようにしましょう。

『マラソン~誰でも完走できる!』のその他の記事はこちらから参照ください

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